Shankha–Prakshalana krijos pratimai
Ši kategorija apima visą pratimų ciklą, atliekamų Skankha-Prakshalanos metu. Pratimai atliekami tokia seka, kokia jie išdėstyti puslapyje.
Tadasana (kalno padėtis)
Tada (sanskr. tadaa) – atitinka rusišką žodį „tada”, reiškiantį „tuo metu”. Ši asana yra pradinė praktikos padėtis. Šioje pozoje reikia stovėti tvirtai ir tiesiai, kaip kalnas. Tai bazinis pratimas prieš Tirjaka-tadasaną.
Atsistokite tiesiai. Kojos maždaug 10-15 centimetrų viena nuo kitos. Įtempkite kelius, patempdami kelio girneles į viršų. Pastumkite klubo sąnarį pirmyn į viršų, sutrauktų sėdmenų raumenų, priekinės šlaunies dalies ir įtempto pilvo pagalba. Venkite dubens išstūmimo į priekį įtraukdami užpakalinius šlaunies raumenis. Krūtinę paduokite į priekį, stuburą ištempkite į viršų. Kaklą laikykite tiesiai, kaklo ir veido raumenys atpalaiduoti. Kūno svorį tolygiai paskirstykite per visą pėdų ilgį. Tiesias rankas, su persipynusiais didžiaisiais pirštais, pakelkite virš galvos delnais į priekį. Atsistokite ant pirštų galų ir įsivaizduokite, kad jus už rankų tempia aukštyn. Pasitempkite visu kūnu. Pajauskite priekinės pilvo sienelės įtempimą ir sekite, kad Jūsų stuburas būtų įtemptas nuo uodegikaulio iki viršugalvio. Tada lėtai nuleiskite kulnus ant grindų. Pasistiebdami darykite įkvėpimą, stovėdami ant pirštų galų, sulaikykite kvėpavimą. Nusileisdami ant kulnų – darykite iškvėpimą.
Praktikos nauda
Tadasana vysto tiesiuosius pilvo raumenis ir stiprina žarnyną. Ji užtikrina teisingą stuburo kaulų augimą ir pašalina nugaros nervų susipynimą, jų išėjimo iš stuburo, vietose. Jeigu Jūs išgersite 6 stiklines ir padarysite 100 tadasanos žingsnių, Jūs galėsite atsikratyti ne chroniško lėtinio žarnyno sąstingio. Šios asanos praktika naudinga pirmais šešiais nėštumo mėnesiais.
—
Tirijaka-tadasana (medžio padėtis, linkstančio nuo vėjo)
Tirjak (sanskr. tiryak) – tai„pasilenkimas į šoną”. Tada – aukščiau.
Įeikite į tadasaną. Pradinė padėtis: Stovint, pėdos pastatytos maždaug 10-15 centimetrų plotyje, rankų pirštai sunerti, delnai nukreipti į viršų. Nugara tiesi, smakras pakeltas, kvėpavimas laisvas.
Pasilenkite į šoną, lenkdamiesi per liemenį, iš pradžių į dešinę, paskui į kairę. Sekite, kad kulnai, klubų sąnariai, pečiai, ausys ir delnai būtų vienoje plokštumoje, nesusisukite. Neužsilaikydami galutinėje padėtyje išsitieskite ir dinamiškai pasilenkite į priešingą pusę. Pakartokite 12 pasilenkimų į kiekvieną pusę, kas bendrai užims apie 30 sekundžių. Šie judesiai atidaro skrandžio sklendę ir su kiekvienu pasilenkimu vanduo iš skrandžio patenka į dvylikapirštę žarną ir plonąjį žarnyną. Sekite, kad galutinėje padėtyje dubuo nesilenktų į priešingą pusę, apatinė liemens dalis užfiksuota, lenkiamasi per taliją. Dėmesiu sekite priekinės pilvo sienelės įsitempimą, susitraukimą ir skrandžio srities pojūčius. Pajauskite, kaip vandens spaudimas skrandyje silpnėja ir persikelia į žarnyno sritį.
—
Kati-čakrasana (talijos sukimas)
Kati (sanskr. kati) – tai talija, čakra (sanskr. cakra) – žiedas, diskas. Disko sukimas liemens srityje.
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, dešinę ranką ištieskite horizontaliai į priekį, o kairę sulenkite taip, kad rodomasis ir didysis pirštai liestų dešinį raktikaulį. Pasukite liemenį, kuo toliau nuvesdami ištiestą ranką atgal. Visas kūnas laisvas. Nugara tiesi, smakras pakeltas. Žiūrėkite į tolyn vedamo delno pirštų galiukus. Kartu sekite, kad apatinė liemens dalis nejudėtų, sukimas atliekamas ne visu kūnu, o aplink liemenį. Nesustodami pasisukimo gale, grįžkite į pradinę padėtį ir iš karto dinamiškai atlikite pasisukimą į priešingą pusę. Kvėpuokite natūraliai. Atkreipkite dėmesį į pojūčius žarnyno srityje. Šį pratimą būtina atlikti 12 kartų į kiekvieną pusę. Bendras serijos laikas apie 30 sekundžių. Pasisukimų metu, vanduo tęsia tekėti iš dvylikapirštės žarnos į plonąjį žarnyną.
Praktikos nauda
Ši asana tonizuoja liemenį, nugarą ir klubo sąnarius. Ji pašalina nugaros sustingimą, laikysenos defektus ir riebalų sluoksnius liemens srityje.
—
Tirjaka-bhudžangasana (besisukančios kobros poza)
Tirjaka (sanskr. Tiryak) – reiškia „pasisukimą į šoną“, o bhudžanga (sanskr. bhujanga) gyvatė, drakonas.
Dėka šio judesio, vanduo toliau teka plonuoju žarnynu. Būtina atlikti besisukančios kobros variantą, kai kojų pirštai stovi ant grindų, o keliai ir klubai pakelti. Kojos praskėstos maždaug 30 centimetrų (tai svarbu). Kai įeisite į tokią padėtį, pasukite galvą, pečius ir liemenį taip, kad pamatytumėt priešingą kulną (jeigu jūs sukatės į dešinę, reikia žiūrėti į kairį kulną). Nenutraukdami judėjimo, grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pasisukimą į priešingą pusę. Pasukimus atlikite liemeniu, apatinė kūno dalis lieka lygiagreti grindims. Kūnas linksta žemyn dėl pilvo paleidimo (atpalaidavimo). Nugara pilnai atpalaiduota. Bamba kiek galima arčiau grindų. Dėmesį laikykite nukreipę į vidinius procesus, stenkitės sinchronizuoti kvėpavimą su kūno judėjimu. Šis pratimas taip pat atliekamas ne mažiau 12 kartų į kiekvieną pusę.
Praktikos nauda
Ši poza yra panacėja, esant stuburo pažeidimams. Tais atvejais, kai yra nežymūs stuburo diskų pasislinkimai, ši poza grąžina diskus į įprastą padėtį. Tonizuojama visa stuburo sritis, pilnai atveriama krūtinė. Kobros poza daro teigiamą poveikį antinksčiams, sustiprintai aprūpina juos krauju. Ji labai naudinga moterims, kenčiančių nuo kiaušidžių ir gimdos funkcijų pažeidimų arba susirgimų. Kobros poza reguliuoja šilumos apykaitą organizme ir trukdo dujų susikaupimui žarnyne.
—
Udara-karšanasana (pilvo masažas)
Udara (sanskr. udara) – reiškia pilvą, karšana (sanskr. karshana) – ištempimas, masažavimas.
Vandenį, pasiekusį plonojo žarnyno galą, reikia perleisti per storąjį žarnyną su paskutinio pratimo pagalba. Jis yra pats sunkiausias iš visos serijos, bet tinkamas visiems, išskyrus asmenis, kenčiantiems nuo kelių arba menisko ligų. Šie žmonės gali pasirinkti panašų, jiems patogų variantą.
Pritūpkite, delnus padėkite ant kelių. Sulenkite kairį kelį prie grindų, pasukdami liemenį į dešinę kiek galima stipriau, dešinį kelią laikykite vertikaliai.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Darykite tą patį, palenkdami dešinį kelią prie grindų ir pasukdami liemenį į kairę pusę. Delnai pakaitomis stumia pirma dešinę šlaunį prie kairio šono ir kairę šlaunį prie dešinio šono taip, kad prispaustų pusę pilvo su tikslu suspausti jį tik vienoje storojo žarnyno pusėje. Žiūrėkite už savęs, kad sustiprintumėte liemens pasisukimą ir suteiktumėt pilvui spaudimą. Besisukant kūnas atpalaiduotas. Sekite, kad stuburas būtų tiesus ir smakras pakeltas. Pilvą būtina atpalaiduoti, kvėpavimas laisvas, neužmirškite sekti vidinius procesus. Darykite po 12 pasukimų į kiekvieną pusę. Svarbu žinoti, kad ankstesnėse užduotyse buvo nesvarbu į kurią pusę (kairę ar dešinę) pradėsime judesius, o šioje užduotyje pirmiausia reikalingas tempimas, o po to spaudimas į dešinę pilvo pusę, kad prastumti vandenį link storojo žarnyno.
Praktikos nauda
Ši asana naudinga esant pilvo srities susirgimams. Ji masažuoja pilvo srities organus ir raumenis. Kenčiantys nuo vidurių užkietėjimo šią asaną turi atlikti reguliariai.
Vaizdo įrašas. Šanka Prakšalana. Pratimai